Entrenamiento gratuito · 4 semanas

Calistenia con aura épica

Plan gratuito de 4 semanas para dominar dominadas, muscle up, pino o cualquier otra skill que a día de hoy yo realizo con facilidad. Además, también podrás iniciarte en la modalidad de resistencia o, simplemente, adentrarte en el mundo de la calistenia, donde descubrirás que no solo es un deporte, es un estilo de vida.

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4 Semanas intensas
7 Habilidades clave
GRATIS! 0€ costo de entrada

Biografía

Rafa Montero de Espinosa

Teniente de Navío, 27 años. En marzo de 2024 cambié el running por la calistenia desde cero: no podía hacer ni una dominada ni un fondo. En abril empecé con entrenador personal y un plan de fuerza base, templando disciplina militar y obsesión por la técnica.

En octubre de 2025 volví a parques, barras y suelo. En pocos meses desbloqueé pino, front lever y back lever, y elevé la resistencia. Debuté en Málaga el 19 de diciembre y hoy me preparo para competir en resistencia con la meta de estar entre los mejores. Mis conocimientos han sido respaldados y aprendidos con la experiencia de mis entrenos, estudio continuo y aprendizaje teórico por parte de licenciado en INEF con más de 35 años de experiencia. Mi sello es la disciplina: cero alcohol, cero tabaco y una vida dedicada a progresar cada día.

Teniente de Navío · Entrenador
Rafa Montero de Espinosa en acción

Programa

Evolución del pino libre

Este es un ejemplo de un programa donde trabajamos los puntos débiles que desbloquean el pino. Aquí tienes mi evolución personal del pino libre con las 4 progresiones clave para poder tener un pino sólido en tan solo 1 mes.

Progresiones que desbloquean el equilibrio

Cada fase ataca un punto crítico: fuerza de empuje, entrada al pino, potencia en flexión asistida y control total de la línea corporal.

  • Empuje vertical y fuerza de hombro.
  • Entrada al pino con asistencia y control.
  • Flexiones de pino asistidas para potencia.
  • Tensión corporal y equilibrio estable con las manos.
Rafa en pino libre Pino libre en acción
Progresión 1

Pike pushups

Construimos fuerza de hombro y empuje vertical para soportar el peso del cuerpo.

Progresión 2

Tiradas a pino asistidas

Trabajamos la entrada al pino con asistencia para coordinar impulso y alineación.

Progresión 3

Flexiones de pino asistidas

Reforzamos la potencia con flexiones asistidas para ganar control en la línea.

Progresión 4

Equilibrio en pino libre

Movemos el cuerpo en pino para soportar tensión y mantener el equilibrio con las manos.

Cómo apuntarte al programa

Completa la solicitud con tu skill y objetivo principal. Respondo con los siguientes pasos.

  1. Elige tu skill y define tu objetivo principal.
  2. Cuenta tu problema o inquietud para ajustar el plan.
  3. Recibirás respuesta con los siguientes pasos.

Tu contraseña se cifra y no se comparte. Recibirás confirmación cuando se revise tu solicitud.

Noticias

Eventos nacionales y europeos

Fechas clave para competir, ver exhibiciones y conectar con la escena.

16-19 ABR 2026 - Colonia, Alemania

Calisthenics Cup 2026

FIBO Fitness Convention.

Europa
MAR/ABR 2026 - Malaga, Espana

Copa Malaga

Stages Clasificatorios 21 de Marzo, 28 de Marzo y 11 de Abril. La final se realizará el 09 de Mayo.

Nacional
14-15 MAR 2026 - O Porto, Portugal

Endurance Battles

Eagle Calisthenics.

Europa

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